おなかを引き締めたい（産後）

厚生労働省や医療の現場では、「産後＝出産直後から1年間」とするのが一般的です

①産褥期（さんじょくき）：産後 6〜8週間（約1〜2ヶ月）

子宮の収縮、悪露の排出など「身体を妊娠前の状態に戻す」期間
骨盤もまだ緩んで不安定なので運動やダイエットはこの時期はNG。しっかり休むのが最優先。

 

②回復期・育児初期：産後 2〜6ヶ月

骨盤が安定し始め、体調も戻りつつある。育児の疲れや睡眠不足、自律神経の乱れがピーク
この時期から軽い運動・骨盤ケア・EMS使用もOK（医師の許可があれば）

厚生労働省は、産後2週間および1ヶ月の時点で母子の健康状態を確認する「産婦健康診査事業」を推進しています。これにより、早期に産後うつや身体的な問題を発見し、適切な支援を行うことが目的とされています

③体型・体調の立て直し期：産後6ヶ月〜1年

筋力・代謝を徐々に戻していける本格的な回復期で体重や体型が戻りやすくダイエット・姿勢改善・美容的なアプローチに効果が出やすい時期

参考文献　エビデンスに基づく助産ガイドライン－妊娠期・分娩期・産褥期 2024

これは「ホルモンの影響」と「生活習慣の変化」が大きく関わっています。

①ホルモンバランスの乱れ

出産後は「エストロゲン」「プロゲステロン」などの女性ホルモンが急激に減少し、脂肪を溜め込みやすく、代謝も落ちやすい状態になります

②筋力低下と骨盤のゆがみ

妊娠中にお腹が大きくなることで腹筋が伸ばされ、骨盤も開きます。産後すぐにはこれが元に戻らず、姿勢の悪化や内臓下垂、基礎代謝の低下を引き起こします

③育児ストレスや睡眠不足

自律神経が乱れやすく、脂肪を燃焼する力や食欲コントロール能力が低下し、体重管理が難しくなります

参考文献　なぜ女性は出産後・中年期以降に太りやすい？

①焦らず段階的に進める

産後1ヶ月はまず“体力回復と骨盤の安定”を優先し、ダイエットを本格的に始めるのは2～3ヶ月以降が理想です

②骨盤ケアを最優先

痩せやすい体を作るには、まず骨盤を正しい位置に戻すこと。ストレッチなどを積極的に行う

③極端な食事制限はNG

授乳期には、母乳の生成に約500キロカロリーの追加エネルギーが必要で、過度なカロリー制限は、母乳の質や量に影響を及ぼす可能性があり母乳育児中は栄養不足になると母乳の質が落ち身体にも負担がかかりますので、良質なものをしっかり摂ることが基本です。

③運動は体幹中心で効率的に

産後の身体はデリケートな状態であるため、無理な運動は避け、医師の指導のもとで適切な運動を行うことが推奨されます。特に骨盤底筋群の強化や体幹の安定性を高める運動が効果的で、激しい運動よりもインナーマッスルを意識した軽い運動やEMS活用が効果的です

参考文献　

妊娠・出産に当たっての適切な栄養・食生活に関する調査 報告書

産後女性に対する産後運動ケアプログラム 実例報告及び有用性の検討

＜メリット＞

①腹筋・骨盤底筋など、産後に特に重要な筋肉をピンポイントで鍛えられる

②自分で動かなくてもOK（疲れていてもできる）

③インナーマッスルにアプローチできるので、ぽっこりお腹や尿もれ改善にも◎

④骨盤矯正や鍼灸と併用することで、相乗効果が期待できる

 

＜デメリット＞

①即効性はない（最低でも数回～数週間必要）

②筋肉痛やピリピリ感が苦手な人もいる

③正しい部位に当てないと効果が半減する

EMSは使い方次第で産後の女性には、以下のような目的別活用が有効です

①骨盤底筋群の回復（軽度の尿もれ・子宮下垂感）

②腹筋・体幹の再教育（妊娠中にゆるんだ筋肉を目覚めさせる）

③お腹や腰回りの引き締め（運動できない時期でも寝ながら筋トレ）

④姿勢改善と腰痛予防（体幹が安定すれば育児が楽になる）

<いつから？>

出産後 2か月目以降が目安（悪露が完全に終わり、骨盤が安定し始めてから）

<どこに？>

お腹（腹直筋・腹斜筋）

骨盤底筋

腰回り（姿勢改善）

<どれくらい？>

1回20〜30分、週2回が理想的で少なくとも10回の継続で実感が出やすい

※お子様の体調とご自身の体調もありますので週1回でも筋肉に刺激をする事は大切です